Gesundheit: Die ideale Haltung beim Bücken, Heben und Tragen

Eine Vielzahl an Arbeiten bedeutet Stress für Ihren Rücken. Doch Arbeitsstellen, bei denen Sie viel heben und tragen müssen, bergen das größte Verletzungsrisiko. Bei „Schwerarbeitern“ werden doppelt so viele Wirbelsäulenschäden nachgewiesen als bei „Kopfarbeitern“. Den Wirbelsäulen wird einfach zu viel zugemutet. Tagtägliche einseitige Belastung und eine falsche Dosierung der Arbeitsleistung führen zu einer Veränderung der Wirbelsäule und damit zu ihrem Verschleiß.  Sie können diese Risiken jedoch größtenteils in den Griff bekommen, wenn Sie die nachfolgenden Tipps befolgen.1,2

 

Warum ist die ideale Haltung beim Bücken, Heben und Tragen wichtig?3,4

 

 

Ist Ihnen bewusst, wie häufig Sie sich am Tag mit einem krummen Rücken bücken?

Ob Sie die Waschmaschine beladen, Gekochtes in den Backofen schieben oder Spielzeug vom Boden aufheben – achten Sie darauf, dass Sie in die Knie gehen, statt Ihren Rücken krumm zu machen. Denn besonders fürs Heben und Bücken ist es enorm wichtig, die Wirbelsäule in ihrer physiologischen Schwingung zu stabilisieren.

 

Bei Beuge- oder Drehbewegungen verlässt die Wirbelsäule ihre neutrale Grundposition. Je größer die Abweichung von der aufrechten Haltung, desto mehr werden Ihre Muskeln gefordert, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Ihre Rumpfmuskulatur wird durch das Heben und Tragen zusätzlich belastet. Sind zudem Ihre Rücken- und Bauchmuskeln schwach, kann zum Beispiel ungewohnt schweres Heben Ihren Halteapparat überstrapazieren.

 

Wir zeigen Ihnen, wie Sie die ideale Haltung beim Bücken, Heben und Tragen einnehmen5,6,7,8

 

 

Beim Anheben mit rundem Rücken und nahezu gestreckten Beinen ist der Lastarm um die Hälfte länger als beim schonenden Anheben mit geradem Rücken. Daraus resultiert ein Kraftmehraufwand der Rückenstreckmuskulatur von ca. 50%. Die damit verbundene erhöhte Kompression der Wirbelsäule muss zudem ausschließlich von Ihren Vorderkanten der Bandscheiben aufgenommen werden.

 

 

Wenn Sie die nachfolgenden Tipps beherzigen, können Sie einen Großteil an Wirbelsäulenschäden vorbeugen:

·         Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beinmuskeln, um Ihren Rücken beim Bücken zu entlasten.

Gehen Sie dabei in die Knie oder in die Hocke, wenn Sie zum Beispiel etwas vom Boden aufheben möchten.

 

·         Stellen Sie sich nah an die Last heran, wenn Sie etwas Schweres heben müssen.

Gehen Sie dabei in die Knie und neigen Sie Ihren gerade gehaltenen Rücken nach vorne, bis Sie den Gegenstand nah am Oberkörper halten können. Spannen Sie dann die Rücken- und Bauchmuskeln an, bevor Sie die Last anheben. So wird Ihre Wirbelsäule stabilisiert.

 

·         Achten Sie darauf, während des Hebens und Tragens gleichmäßig weiter zu atmen.

 

·         Tragen Sie die Last nah am Körper.

Halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie es, während des Tragens Ihren Rumpf zu verdrehen.


 


1 Vgl. Pruntsch, Juliane; Rückenprobleme, Vorbeugen und ganzheitlich heilen, 2005, Kneipp Verlag, S. 83

2 Vgl. Sutcliffe, Jenny; Die Rückenbibel, Der komplette Ratgeber zur Vorbeugung und Heilung von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen, 2014, Stiebner Verlag, S. 152

3 Vgl. Ebenda, S. 152

4 Vgl. Wottke, Dietmar; Die große orthopädische Rückenschule, Theorie, Praxis, Didaktik, 2004, Springer-Verlag, S. 131

5 Vgl. Ebenda, S. 152

6 Vgl. Wottke, Dietmar; Die große orthopädische Rückenschule, Theorie, Praxis, Didaktik, 2004, Springer-Verlag, S. 131-133

7 Vgl. Techniker Krankenkasse, 03.08.2015, Aktualität geprüft am 31.08.2015 von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase, Online im Internet: https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/heben-tragen/20896, (06.05.2016)

8 Vgl. Lauber, Annette; Schmalstieg, Petra; Präventation und Rehabiliation,  Georg Thieme Verlag, 3. Aufl.,  S. 12