Gesundheit: Die ideale Haltung im Stehen

Mit häufigen bewussten Wechseln Ihrer Standpositionen sowie Entlastungsstellungen können Sie Rückenschmerzen vorbeugen. Bei statischem Stehen über längere Zeit (auch in rückengerechter Haltung) ermüdet Ihre Muskulatur schneller als wenn Sie in Bewegung sind – zum Beispiel beim Gehen oder Laufen. Zudem wird bei unbeweglichem Stehen der venöse Blutrückstrom von den Beinen zum Herzen behindert.1

Eine gute Haltung im Stehen ist gewährleistet, wenn möglichst wenig Kraft notwendig ist, um die Wirbelsäule in einem labilen Gleichgewicht zu halten. Wie bei einem aufrecht stehenden Ei hält die Schwerkraft dann den Körper im Gleichgewicht. Die nachfolgende Abbildung zeigt den Verlauf der Gleichgewichtslinien beim aufrecht stehenden Menschen. Ansicht von hinten (a) und von der Seite (b):2,3

Abbildung 1: Verlauf der Gleichgewichtslinien beim aufrecht stehenden Menschen4

 

Ihr erster Schritt zur idealen Haltung - Beobachten Sie sich ehrlich im Spiegel5,6

 

  • Neigt sich Ihr Kopf zu einer Seite und/oder sind Ihre Schultern gekrümmt?
  • Sind Ihre Schultern hochgezogen und verkrampft?
  • Sind Ihre Schultern rund, sodass die Brust einsinkt?
  • Stehen die Spitzen Ihrer Hüftknochen schief, zeigen sie zu weit nach vorne oder hinten?
  • Sind Ihre Knie durchgedrückt?
  • Ist Ihr Becken nach vorne gekippt?
  • Bildet Ihre Wirbelsäule ein Hohlkreuz?
  • Neigt Ihr Becken sich nach vorne?
  • Sind Ihre Brust- und Lendenwirbelsäule gekrümmt?
  • Fällt Ihr Kopf in den Nacken?

 

 

 

Wir zeigen Ihnen wie Sie richtig stehen7,8,9

 

 

Stellen Sie sich am Besten in Unterwäsche vor  einen Spiegel und stecken Sie lange Haare hoch, damit Sie Ihre Schultern, Ihren Hals und Ihre Ohrläppchen sehen können.

 

 

Abbildung 2: Haltungskorrektur - So stehen Sie richtig!7,8,9

 

Gesund stehen = dynamisch stehen10,11

 

Bei lang anhaltenden, monotonen Arbeitsabläufen im Stehen sollten Sie Ihre günstigen Standpositionen und Entlastungshaltungen bewusst und häufig wechseln. Dies beugt Rückenschmerzen vor, da die verschiedenen Rückenstrukturen unterschiedlich beansprucht und einseitige Belastungen vermieden werden.

  • Variieren Sie zwischen Parallelstand und Schrittstellung und kippen Sie Ihr Becken vor und zurück
  • Belasten Sie abwechselnd mal mehr Ihr rechtes, mal mehr Ihr linkes Bein
  • Schieben Sie Ihren Brustkorb vor und zurück
  • Strecken Sie sich in Richtung Ihres Scheitelpunktes nach oben
  • Strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn einziehen
  • Entspannen Sie Ihren Schultergürtel, indem Sie die Schultern nach hinten unten bewegen
  • Schütteln Sie Ihre Beine aus
  • Entlasten Sie Ihre Muskulatur – lehnen Sie sich an eine Wand, stützen Sie sich an einem Tisch oder Stehpult ab
  • Bauen Sie wenn möglich Bewegungspausen ein
     

1Vgl. Techniker Krankenkasse, 03.08.2015, Aktualität geprüft am 31.087.2015 von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase, Online im Internet: https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/stehen/20886, (06.05.2016)

2Vgl. Wottke, Dietmar; Die große orthopädische Rückenschule, Theorie, Praxis, Didaktik, 2004, Springer-Verlag, S. 118

3Vgl. Pruntsch, Juliane; Rückenprobleme, Vorbeugen und ganzheitlich heilen, 2005, Kneipp Verlag, S. 22

4Vgl. Wottke, Dietmar; Die große orthopädische Rückenschule, Theorie, Praxis, Didaktik, 2004, Springer-Verlag, S. 118

5Vgl. Pruntsch, Juliane; Rückenprobleme, Vorbeugen und ganzheitlich heilen, 2005, Kneipp Verlag, S. 16

6Vgl. Sutcliffe, Jenny; Die Rückenbibel, Der komplette Ratgeber zur Vorbeugung und Heilung von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen, 2014, Stiebner Verlag, S. 150

7Vgl. Techniker Krankenkasse, 03.08.2015, Aktualität geprüft am 31.087.2015 von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase, Online im Internet: https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/stehen/20886, (06.05.2016)

8Vgl. Pruntsch, Juliane; Rückenprobleme, Vorbeugen und ganzheitlich heilen, 2005, Kneipp Verlag, S. 16

9Vgl. Sutcliffe, Jenny; Die Rückenbibel, Der komplette Ratgeber zur Vorbeugung und Heilung von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen, 2014, Stiebner Verlag, S. 150

10Vgl. Techniker Krankenkasse, 03.08.2015, Aktualität geprüft am 31.087.2015 von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase, Online im Internet: https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/stehen/20886, (06.05.2016)

11Vgl. Pruntsch, Juliane; Rückenprobleme, Vorbeugen und ganzheitlich heilen, 2005, Kneipp Verlag, S. 16